بدنسازی

يكی از مباحث عمده ای كه اين روزها ذهن ورزشكاران و بخصوص بدنسازان مسلمان را در كشورهای گوناگون به خود مشغول كرده است مسئله چگونگی نظام تغذيه در ماه رمضان است

سؤالی كه معمولا بدنسازان مي پرسند اين است كه آيا روزه بگيريم يا خير ؟

پاسخ من به عنوان يك دوست كه اكثر ساليان عمر خود را با قهرمانان اين رشته بسر برده ام از نظر تجربی به اين سوال كاملا مثبت است چرا كه جدای از مسائل اعتقادی و مذهبی ، روزه گرفتن خود باعث رفرش و نوگرايی تازه در سيستم گوارش و نيز جذب و فرآوری بهتر مواد غذايی در بدن انسان است . در مدتی كه شما آب و مواد غذايی را به بدن خود نمی رسانيد بدن شما استقاده بهينه از مواد غذايی را می آموزد و به بيان بهتر اين عمل نه تنها باعث افت كيفيت سيستم گوارش نمی شود بلكه به علت استراحت اين سيستم بعد از پايان ماه رمضان شما خود به معجزه ای كه در بدنتان رخ داده است پی خواهيد برد .

اما در خصوص متد تغذيه ، در اين مورد دو روش وجود دارد كه مبتنی بر دو راهكار است ، يكي آنكه شما قصد نداريد روزه بگيريد كه اين عمل تقريبا هيچ تغيری در سيستم تغذيه و تمرينات شما ايجاد نمي كند اما بحث ما در خصوص بدنسازانی است كه می خواهند علاوه بر روزه داری تمرينات خود را ادامه دهند .

شكی نيست كه در ماه رمضان به علت ايجاد ضعف عمومی قواي بدنی بخصوص در هفته اول اين ماه وضعيت بدن با افت محسوس رو به رو می شود اما شما با داشتم يك برنامه خوب تغذيه مبنتی بر درصد های مناسب پروتئين ، ئيدرات كربن ، ليپيد و مواد معدنی و در كنار همه اينها مصرف منطقی آب ، مي توانيد بعد از سه روز بر اين مشكل فائق آمده و تمرينات خود را با كيفيت عادی ادامه داده و حتی بر شدت آنها هم بيفزاييد

اما نكته اي كه در اين خصوص بايد مد نظر داشته باشيد كيفيت و ارزش غذايی بالای موادی است كه شما مصرف می كنيد چرا كه عملا تعداد وعده های غذايی شما از حداقل چهار وعده در روز به دو وعده تقليل يافته و می بايد اين كاهش سطح كمی غذا با افزودن بر كيفيت آن جبران شود

مسئله كيفيت غذای مصرفی ورزشكاران از مواردی است كه من تاكيد بسياری بر آن دارم و به همه انها توصيه می كنم كه در كنار وعده های سرشار از پروتئين و هيدرات كربن مصرف فيبرين ها را فراموش نكنند چرا كه مصرف فيبرين هايی مثل سبزيجات و ميوه های سبك علاوه بر تامين سلامتی سيستم گوارش ، مواد معدنی و ويتامينهای مورد نياز بدن شما را تا حد زيادی تامين می كند

به هر جهت ماه رمضان شايد با مشكلاتی مثل ضعف ، سرگيجه و كسلی در حين تمرين براي ورزشكاران به علت قرار گرفتن بدن در وضعيتی فوق العاده همراه باشد اما پس از پايان ماه رمضان است كه ورزشكاران در همان هفته های نخستين با شگفتی وضعيت مساعد بدن خود را مشاهده می كنند و از نتايج به دست آمده در شگفت خواهند ماند.

این بخش برای پاسخ به سوالات شما عزیزان طراحی شده .

آقا احسان:با عرض سلام و خسته نباشيد. من ۱۷ سال دارم و حدود ۱ ماه است که کار می کنم می خواستم ببينم آيا می توانم از کراتين استفاده کنم يا نه برام مفيد يا مضر ؟ با توجه به اينکه وزنم کمه . قدم ۱۶۸ و وزنم ۵۵ کيلو می خواستم راهنمايی کنيد . در  ضمن اگه يک برنامه تمرينمی و يک غذايی برايم بنويسيد ممنون می شم .
خواهشمندم در مورد کراتين برايم بيشتر توضيح دهيد چون واقعا دو دلم . کراتينم از مارک مايکرونايزد 
کراتينه و سوال ديگه اينکه اين پودر ها تاريخ مصرف نداره و بعد از چند وقت از باز شدن درش خراب ميشه
يا اصلا فرقی نداره؟ يک دنيا ممنون می شم

پاسخ:ببین آقا احسان کراتین یک نوع مکمله و مکملها هم اصلا عوارضی ندارند شما بدنسازی رو خوب موقعی شروع کردید فقط در رشته بدنسازی عجول نباشید در ضمن مارک کراتینتم خوبه و اصلا نگران نباش این پودرها هم تا تقریبا یک سال بعد از باز شدن دربشان قابل مصرف هستند .

شما چون بدنسازی رو تازه شروع کردید با همون برنامه تمرینی که مربیتون برات نوشته تمرین کن در مورد برنامه غذایی هم فقط میتونم بهت بگم که حتما انواع ویتامینها را دز کنار کراتین مصرف کن

موفق باشی.

آقا مهدی:MAN 15SAL DARAM VA YE SALE DARAM BADANSAZE RO TAMRIN MEKONAM VA VAZNE MAN75 VA170GADE MAN SAT NAAR SHOMARO DAR MORED ESTEFADE AZMOKAMELHA RO MEKHASTAM

پاسخ:با توجه به اینکه قد شما ۱۷۰ سانته وزن تقریبا نرمالی دارید به نظر من شما از بین مکملها پروتئین و یا آمینو(در صورتی که حجم خشک می خواهید) را انتخاب کنید چون الان شما به احتمال زیاد به حجم بیشتر احتیاج دارید تا وزن.

موفق باشی.

رقابتهاي "مسترالمپيا" مهمترين و معتبرترين رقابت در كل دنياي بدنسازي است. برنده عنوان قهرماني بعنوان بزرگترين بدنساز دنيا شناخته مي شود و در اصل از قهرمان اين رقابتها بعنوان قهرمان جهان ياد مي شود. بدنسازان بزرگي هر ساله به مسابقات مي آيند و به تاريخ مي پيوندند.

شايد كمترين آرزوي هر بدنساز حرفه اي، حداقل يك بار شركت در اين مسابقات باشد.

درسال 1963، جو ويدر به بررسي عناوين بدنسازي موجود در آن زمان پرداخت( از جمله Mr. World, Mr.unicerse و...)

و احساس كرد، هيچكدام از آنها بطور كامل با مسيري كه ورزش با آن روبروست مطابقت ندارند. او احساس مي كرد، نسل آن زمان بدنسازان مي توانند ورزش بدنسازي را به سطح بسيار بالايي ارتقاء دهند، ولي براي اين كار نياز به رقابتي متناسب با استعدادهايشان داشتند. او نهايت رقابت، نهايت عنوان براي نهايت فيزيك بدني، يعني مسترالمپيا را بنيانگذاري كرد كه در سال 1965 صورت عملي به خود گرفت و مسابقات اين ورزش را براي هميشه متحول كرد.

اولين دوره رقابتها در 18 سپتامبر1965 برگزار شد( 28 شهريور 1344) انبوه تماشاچيان مشتاق در آكادمي موزيك بروكلين نيويورك در حاليكه در جايگاههاي خود آرام و قرار نداشتند، انتظار مي كشيدند و جيغ و فرياد مي كردند. آنها دست مي زدند، پايكوبي مي كردند و تا جايي كه حنجره شان اجازه مي داد فرياد مي كشيدند. همه اينها براي سوپر استار كاليفرنيا بود با بازوهايي خيلي بزرگتر از آنچه در آنچه در آن روزگار مي توانست قابل تصور باشد و او كسي نبود جز لري اسكات افسانه اي و اين شب تحقق بزرگترين دستاورد جو ويدر بود. شب اولين رقابت مسترالمپيا در تاريخ بدنسازي. لري اسكات فوق ستاره آن روز بود. كه از سال 1963 در دنياي بدنسازي چيزي براي او جهت فتح كردن باقي نمانده بود.

او قهرمان آمريكا، Mr. Universe و Mr. World شده بود. گذشته از اينها اسكات در همان زمان هم داراي يك خانه پر از نشان، افتخارات و لوحهاي رنگارنگ بود و حالا احساس مي كرد، وقت گذشتن از بدنسازي و كسب درآمد است.

جو ويدر تشخيص داده بود كه به حفظ لري اسكات در بدنسازي نياز است، براي اينكه بتوان اين ورزش را وادار به رشد كرد. او مسابقات مسترالمپيا را ايجاد كرد تا بتواند همه قهرمانان Mr. Universe را فعال حفظ كرده و برايشان موقعيت كسب درآمد از راه رقابت را فراهم كند. او به اين نتيجه رسيده بود كه براي موفقيت اين رشته در آينده، قهرمانان بايد بتوانند از راه رقابت زندگي خود را بگذرانند، مثل همه ورزشكارن حرفه اي ديگر.

به هر حال اسكات، برنده رقابت مسترالمپيا در شب گرم سپتامبر 1965 شد و قهرماني اش را در مسترالمپيا 1966 تكرار كرد. لري اسكات مردي بود كه فيزيكش تا امروز در اذهان باقي مانده مردي كه داراي حجم عضلاني بالايي بود، در دوره اي كه بدنسازان عضلاني در حد او بندرت ديده مي شد. او بازوهايي داشت كه حتي با استانداردهاي امروز، بعنوان بازوهاي كامل مورد پذيرش است. عضلاني دو سر بازوي او كامل و گرد بود و در هنگام فيگور جلوباز و كاملاً خشك و واضح. در هنگام فيگور پشت بازو، حجم بالاي عضلات سه سرپشت بازوي او غيرقابل انكار بود.

او بطور باورنكردني بدون چربي بود و جزئيات عالي در عضلات پشتش ديده مي شد. او جزو بدنسازان پيشگامي بود كه اين ورزش را به سطح مدرن ارتقاء داد. پس از مسابقات 1966 او اعلام بازنشستگي كرد و رقابت براي تصرف عنوان قهرماني در سال 1967 آغاز شد. در سال 1967، سرجيو اوليوا( معروف به اسطوره) در شرايطي برتر از ديگر رقبا برنده سومين دوره رقابتها شد. مردم حيرت زده بودند كه سرجيو تا چه اندازه توانسته بهتر شود. چرا كه در سال پيش او عنواني بهتر از چهارمي كسب نكرده بود( در بين چهار شركت كننده). در واقع او خيلي بهتر از ديگران شده بود و توانست برنده سال 1968 هم شود. در واقع هيچ كس توان مبارزه با او را نداشت. سرجيو بدنسازي بود كه از نظر حجم خالص عضلاني و تسلط در بسياري از فيگورها، بيست سال جلوتر از زمان خودش حركت مي كرد. حتي امروز هم، تعداد كمي از بدنسازان مي توانند فيگور ساعد در بالاي سر را بطور كامل اجرا كنند. فيگوري كه او در زمان پيروزي از آن استفاده مي كرد و به فيگور پيروزي معروف شد.

بازوها، پاها و پشت او الگوي بسياري از بدنسازان پس از او شد.

او مفاصل كوچكي داشت، كمري باريك و عضلاتي بزرگ. همه اين خصوصيات باعث برتري او در رقابت مي شد و دليل بسياري از پيروزيهايش بود.

با اين وجود، بزرگترين رقيب سرجيو در راه بود. 1969 سال بزرگترين رقابت در تاريخ بدنسازي بود. اوليوا بوسيله يك جوان اتريشي به مبارزه طلبيده شد و اين جوان كسي نبود جز آرنولد شوارتزنگر. ولي سرجيو در يك مبارزه نزديك، موفق از مبارزه بيرون آمد. حالا او براي سومين سال پي در پي برنده مسترالمپيا شده بود. ولي آرنولد قول داد كه ديگر هرگز سرجيو نتواند او را شكست دهد. هر دو آنها بسختي براي مسابقه سال بعد كه در سپتامبر 1970 برگزار شد تمرين كردند، آرنولد همانطور كه ادعا كرده بود توانست از سرجيو پيشي بگيرد تا سومين مردي باشد كه عنوان المپيا را بدست مي آورد.

او ادعا كرد تا زماني كه بازنشسته شود عنوانش را حفظ خواهد كرد و هرگز شكست نخواهد خورد. آرنولد عنوان قهرماني را در سال 1971 هم حفظ كرد. براي اولين بار، مسابقات در خارج از نيويورك و در پاريس برگزار شد و همزمان با آن مسابقات NABBA Universe هم در لندن برگزار شد. آرنولد، با 100 درصد وفاداري نسبت به IFBB، در مسترالمپيا شركت كرد، در حاليكه ديگر قهرمان بزرگ آن سال شركت در رقابت NABBA و دوري از آرنولد را ترجيح دادند. سال 1972، المپيا در اسن آلمان برگزار شد، جايي كه ميزبان جنگ بزرگ ديگري بين سرجيو و آرنولد بود. حتي تا امروز هم، كساني كه مسابقات آن سال را ديدند، با گذشت بيش از 30 سال هنوز در مورد اينكه چه كسي بايد قهرمان مي شد بحث مي كنند. قضاوت توسط هفت داور انجام شد، و با چهار به سه رأي، آرنولد عنوان مسترالمپيا را تصاحب كرد. سال 1973، مسابقات مجدداً به نيويورك بازگشت. آرنولد براي چهارمين سال متوالي و با پيروزي بر فرانكو كلمبو و سرج نوبرت عنوان قهرماني را تصاحب كرد. اكثر مردم اعتقاد داشتند كه اين يك قهرماني ساده براي آرنولد بود، ولي رقيبي تنومند براي سال بعد منتظر او بود، ورود ناگهاني لوفرينو به مسابقات حرفه اي. با 193 سانتيمتر قد و حدود 122 كيلوگرم وزن، سنگين ترين رقيبي بود كه آرنولد تا به حال با آن مواجه شده بود. رقابت در نيويورك برگزار شد. در اين سال براي اولين بار مسابقات در دو كلاس وزني 90+ كيلو و 40- كيلو برگزار شد و اين وضع تا سال 1979 ادامه يافت. آرنولد باز هم تسلطش را نشان داد و براي پنجمين بار قهرمان شد، ولي شايعاتي مبني بر بازنشستگي او به گوش مي رسيد.

در سال 1975 مسابقات به آفريقاي جنوبي منتقل شد، و تا ابد در فيلم Pumping Iron جاودان شد. اكثر افراد نزديك به آرنولد، معتقد بودند تنها دليل شركت او در رقابت بخاطر اين بود كه براي اولين بار از رقابتها فيلمبرداري مي شد و اين مي توانست باعث آغاز حرفه او در زمينه سينما شود. آرنولد براحتي به پيروزي رسيد و فوراً بازنشستگي اش را اعلام كرد.

او حقيقاً مردي بود كه بدنسازي را در مسير اصلي حركت، قرار داد. مثل لري، و سرجيو، آرنولد هم جلوتر از زمان پيش مي رفت. او بطرز باورنكردني داراي عضلات دو سر بازو بزرگ و قله اي بود. و در كنار بزرگ بودن داراي ساختاري بود كه تنها بهترين ژنتيكها مي توانند آنرا بسازند. عضلات سينه او ضخيم و با كيفيت بود و در هر دو اين قسمتها يعني بازوها و سينه حتي شايد بهتر از بزرگترين بدنسازان امروز بود. علاوه بر اين داراي عضلات ساق عالي و كاملاً عضلاني بود . با توجه به استانداردهاي امروز، پاها و پشت او قابل رقابت با نسل حرفه اي امروز نيست، ولي در دوران خودش بهترين بود. او اعتماد به نفس و جذابيت را به تصوير مي كشيد و اين خصوصيات در فيلمي كه او ستاره آن بود يعني Pumping Iron واضح و مشهود است.

اغلب مردم قبل از ظهور او نمي خواستند مثل بدنسازان رقابتي باشند و به آن اندازه عضلاني. آرنولد تنومند بود، ولي نه تا حدي كه زيبايي عضلات را از دست داده باشد. عشق و علاقه و تأثير او در اين ورزش با هيچ بدنساز ديگري قابل مقايسه نيست. او مسابقات آرنولد شوارتزنگر كلاسيك را در 1989 پايه گذاري كرد و تا امروز هم جزو بهترين رقابتهاي بدنسازي حرفه اي به حساب مي آيد. در ضمن كتاب دايره المعارف بدنسازي آرنولد هنوز هم يكي از بهترين مراجع بدنسازي محسوب مي شود و بعنوان يكي از بزرگترين افرادي كه وارد رشته بدنسازي شد، همواره در ذهنها خواهد ماند. سال 1976، رقابتها در كلمبوس اوهايو انجام شد، با حضور آرنولد بعنوان مجري مسابقات به همراه جيم لوريمر. بالاخره فرانكو كلمبو پس از بيش از پنج سال تلاش و چند بار مقام دومي، برنده عنوان مسترالمپيا شد. البته اين يك پيروزي آسان نبود، و با فاصله اي بسيار اندك نسبت به فرانك زين بدست آمد. پس از رقابت، كلمبو اعلام بازنشستگي كرد و زين سريعاً تمريناتش را براي سال بعد آغاز نمود.

و اما در مورد دكتر كلمبو، او واقعاً يك بدنساز استثنائي بود، هر چند كه مثل آرنولد بر صحنه تسلط نداشت. او خدمت بسياري به دنياي بدنسازي كرد و برنده تمام عناوين اصلي پاورليفتينگ و بدنسازي موجود در زمان خود شد. در كنار دارا بودن فيزيكي در حد مسترالمپيا مي توانست بيش از 730 پوند( 5/328 كيلوگرم) را با وزني معادل 82 كيلوگرم ليفت كند! سابقه او در پاورليفتينگ باعث گسترش تراكم عضلاني او شده بود، حجم عضلاني متراكمي كه كمتر بدنساز حرفه اي امروز را مي توان با آن مقايسه كرد. او همچنين يك بوكسور رقابتي و يكي از شركت كننده ها در رقابتهاي جهاني بود. در ضمن متخصص Chiropractic  ( درمان درد مفاصل با جابجا كردن مهره ها توسط ماساژ) و داراي مدرك دكترا در تغذيه و تخصص در طب ورزش و حركت شناسي بود. از اين جهات هيچ مسترالمپياي ديگر با او قابل مقايسه نيست.

1977، سال زين بود. زين با يك سال برنامه ريزي، كاملاً براي مسابقه آماده بود. او بسيار خشك و عضلاني به كلمبوس آمد. خودش فكر مي كرد هيچ كس توان رقابت با چگالي عضلاني او را ندارد. اتفاقاً همينطور هم شد و او عنوان المپيا را به چنگ آورد. سال 1978، باز هم رقابتها در كلمبوس برگزار شد و فرانك زين مثل سال پيش اول شد. فرانك ثابت كرد كه مسترالمپيا لازم نيست خيلي عظيم الجثه باشد و چيزي كه باعث پيروزي مي شود كيفيت است.

زين همواره در نمايشها بخاطر بدن مجسمه گونه اش مطرح بود. تناسب، تقارن و بالانس بدني او با هيچ بدنساز ديگري قابل مقايسه نبود. او تنها با وزني حدود 81 كيلوگرم توانست قهرمان مسترالمپيا شود. علاوه بر اينها داراي درجه استادي در رشته روان شناسي بود. او قهرمان بسيار پرمعلوماتي بود و توانايي بالايي براي سخنراني در سمينارهاي مربوط به بدنسازي داشت.

در سال 1979، زين براي سومين سال متوالي مسترالمپيا شد.

آيا مي توانست باز هم ادامه دهد و به ركورد شش دوره قهرماني آرنولد دست يابد؟ زين بنظرغيرقابل شكست مي آمد.

ولي در سال 1980 همه چيز تغيير كرد و تبديل به جنجالي ترين رقابتهاي المپيا در طول تاريخ شد. فكر مي كنيد چرا؟

تناسب اندام، نتيجه يك فعاليت بدني منظم است و شادابي بيشتر و محافظت در مقابل بيماري ها را به همراه دارد. تناسب اندام حداقل باعث كاهش ابتلا به ناخوشي و مرگ مي شود. پس به سوي تناسب بيشتر گام بر داريد.

قبل ازشروع

اگر سن شما 35 سال يا بيشتر است، بيماري قلبي و يا بيماري ديگر داريد، بايد قبل از شروع تمرينات توسط پزشك معاينه شويد يا برنامه تمرين خود را اصلاح كنيد. قبل ازهر كاري ، بدن خود را گرم كنيد. براي مثال: چند دقيقه درجايي قدم بزنيد. چند دقيقه استراحت كنيد و بعد دوباره حركت را آغاز كنيد. اين كار به ماهيچه هاي شما كمك مي كند كه حالت اوليه خود را پيدا كنند.

مرحله اول

كار خود را با راه رفتن، شناكردن، دوچرخه سواري يا انجام بعضي ديگر از فعاليت ها در هواي آزاد، حداقل به مدت 20 تا 30 دقيقه و 3 بار در هفته شروع كنيد. ضربان قلب شما حداقل بايد 60 درصد ماكزيمم خود باشد( براي به دست آوردن تعداد ضربان قلب، سن خود را از 220 كم كنيد و حاصل را در 6/0 ضرب كنيد) اگر اين كار براي شما مشكل است، تمرين خود را به آرامي به مدت 15 دقيقه شروع كنيد تا ضربان قلب به 50 درصد ماكزيمم خود برسد. سپس هر هفته چند دقيقه به زمان قبلي اضافه كنيد.

نتايج

انعطاف و نرمي بيشتر بدن را باعث مي شود. انرژي شما چند برابر شده و بدنتان شكل بهتري مي گيرد. احتمال ظهور سرطانها، امراض قلبي و بيماري هاي ديگر كاهش مي يابد.

مرحله دوم

3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقيقه به ميزان فعاليت هاي خود در هواي آزاد بيافزاييد تا ضربان قلب شما در مدت طولاني به 75 درصد ماكزيمم خود برسد.

نتايج

بنيه شما قوي مي شود. احتمال سرما خوردگي و ابتلا به آنفولانزا كاهش مي يابد. فشار خون، كلسترول، اضطراب و افسردگي كاهش مي يابد. احتمال ابتلا به بيماري هاي ديگر نيز كاهش مي يابد.

مرحله آخر

هر هفته اين 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقيقه انجام دهيد: دويدن، شنا كردن، دوچرخه  سواري، تند راه رفتن و اسكيت سواري تا ضربان قلب شما به حداقل 75 در صد ماكزيمم برسد.

نتايج

سطح انرژي شما به حداكثر مي رسد. چربي بدنتان كاهش يافته و عضله هاي شما اضافه مي شود. شانس زندگي طولاني و سالم بيشتر خواهد بود.

بهترين نوع فعاليت بدني چيست؟

شما مجبور به انجام ورزش هاي سنگين، براي رسيدن به مزاياي سلامتي واقعي ناشي از فعاليت بدني نيستيد. توصيه مي شود براي اين كه از سلامتي بهره مند شويد، كارهاي متناسبي مانند: باغباني، راه رفتن و هل دادن كالسكه بچه را حداقل به مدت 30 دقيقه به كارهاي روزانه خود اضافه كنيد. مهم اين است كه اعمال خوشايند را انتخاب كرده و پيوسته آنها را انجام دهيد.

چه نكاتي در فعاليت بدني حائز اهميت است؟

فعاليت بدني در طول دوره بلوغ كاهش مي يابد و كم خوردن و به اندازه خوردن نيمي از رسيدن به سطح تناسب است. فعاليت بدني نيز نيمي ديگر از موارد مهم در اين راه است، در زير به نتايج زيادي كه از تمرينات ناشي مي شود، اشاره شده است: افزايش قوه تشخيص، بهبودي حالت هاي ناخوشايند ( افسردگي، عصبانيت و...) افزايش انرژي،  توانمندي قلب، نيرومندي ماهيچه ها، سوزاندن كالري، كاهش استرس، كاهش احتمال بيماري هاي قلبي، فشار خون و ديابت، كاهش احتمال بسياري از سرطان ها.

چگونه تمرين را آغاز كنيم؟

دليل قابل قبولي براي تمرين نكردن وجود ندارد. فقط به ياد داشته باشيد، آهسته و همين طور با رژيم غذايي شروع كنيد و هدف معقولي براي خود تعيين كنيد.

حتماً با پزشك خود مشورت كنيد. تغييرات كوچكي در برنامه روزانه خود بدهيد تا حركت بيشتري داشته باشيد. درقدم اول با فكر كردن شروع كنيد، طوري كه در حال فكر كردن حركت كنيد! حتي الامكان از پلكان بالا برويد. چند  دقيقه زودتر راه بيفتيد و سوار اتوبوس يا تاكسي نشويد. براي عوض كردن  كانال تلويزيون بلند شويد و با دست خود كانال را عوض كنيد. فقط بدنتان را حركت دهيد، به ياد داشته باشيد راه رفتن موجب سلامتي است.

با 5 دقيقه در روز شروع كرده و بعد از 1 تا 2 هفته اين مدت را به 15 دقيقه برسانيد و بعد هردو هفته يك بار 5 دقيقه به مدت قبلي اضافه كنيد.

چه مدت طول مي كشد تا از نظر بدني متناسب شويد؟

بستگي به تمرين شما دارد. اگر شما سعي داريد وزن خود را پايين بياوريد، كارشناسان توصيه مي كنند كه حداقل 45-35 دقيقه و 5 بار در هفته تمرين كنيد. اگر شما مي خواهيد وزن خود را ثابت نگه داريد و از فوايد تناسب اندام استفاده كنيد، توصيه مي شود ترجيحاً هر روز حداقل 30 دقيقه تمرين كنيد. اگر30 دقيقه يا 1 ساعت كامل وقت نداريد، در مدت كمتري تمرين كنيد. حتي انجام اندكي فعاليت بدني بهتر از انجام ندادن آن است.

این آقا جواد عجب بچه با نمکیه

سلام

دوستای عزیز شما رو جون هر کی که دوست دارید درباره وبلاک من نظر بدید به خدا خوشحال میشم

اگه شما به من حال بدید منم به شما حال میدم فعلا این چنتا عکسو داشته باشید دوباره خدمت میرسم.

اکثر جوانان، در دريافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشكل هستند. تنها راه افزايش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است.

در اينجا 10 روش تغذيه اي براي بالا بردن وزن بدون دريافت ميزان بالايي از چربي پيشنهاد مي شود:
1 – غذاي بيشتر، بيشتر و بيشتر
چنانچه ورزش مي كنيد و رشد نداريد، تنها مشكل به اندازه كافي نخوردن شماست. چطور انتظار داريدوقتي كالري كافي را براي پر كردن ميزان سوخت كالري بدنتان در روز مصرف نمي كنيد، افزايش وزن بيابيد؟ به عنوان يك وعده غذايي متوسط، شما بايستي روزانه 10 كالري به ازاي هر (پوند) از وزن بدنتان دريافت كنيد تا بدن قادر به ترميم و رسيدگي كه به تمام اجزاي بدن باشد، حالا به منظور افزايش وزن، بايد حداقل 500 كالري درروز و هر وعده غذايي مصرف كنيد تا ميزان كالري دريافتي از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل رشد بيشتري توليد مي كنيد. همچنين بايستي قدرت انتخاب در مورد غذاي مصرفي تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربي و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.

2 – خوردن در زمانهاي بيشتر
اين مورد نيز مشابه مورد قبل عمل مي كند. هر چه به تعداد وعده هاي غذايي خود بيفزاييد، كالري بيشتري دريافت مي كنيد. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً 8 وعده غذايي داراي 500 كالري مصرف كنيد تا اينكه 4 وعده غذايي حجيم داراي 2000 كالري را استفاده كنيد. همچنين، هنگامي كه غذاي حجيم مصرف مي كنيد، به دليل كمبود برخي هورمون ها در متابوليسم شما، ممكن است برخي از غذاها فرصت تجزيه و تحليل كامل را نيافته و در آخر تبديل به چربي شود. هميشه در خاطر داشته باشيد كه به هر حال، با خوردن بيشتر، ناخواسته و به طور اتوماتيك بدنتان مقداري چربي نيز بدست آورده، ذخيره مي كند. (با ورزش كردن بايد آنها را آب كرد).

3 – تمام تناسب ها را رعايت كنيد
پروتئين اصلي ترين ماده سازنده بافت عضله و بي شك مهمترين ماده غذايي در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافي است. ليكن، به خاطر داشته باشيد كه شما بايستي هميشه اطمينان داشته باشيد كه مقدار دربست و دقيقي از چربي و كربوهيدرات ها را دريافت مي كنيد. مقدار پيشنهادي براي چربي، پروتئين و هيدرات هاي كربن در يك رژيم غذايي بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% مي باشد.

4 – غذاهاي پركالري و كم حجم مصرف كنيد
مصرف اين غذاها بسيار به صرفه است. هر چه مقدار كالري در هر گرم غذايي كه مصرف مي كنيد بيشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتري از غذا را مصرف كنيد. همچنين اين نوع غذاها زودتر شما را سير خواهند كرد. در نتيجه حصول چربي از اين طريق كمتر و آب كردن آن نيز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعي كنيد مصرف سبزيجات را كاهش دهيد، چرا كه داراي كالري كمتري به نسبت ساير مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنيد.

5 – مولتي ويتامين ها را فراموش نكنيد
غذاهاي كم حجم – پر كالري معمولاً فاقد مواد غذايي ميكروبي مثل: ويتامين ها، آب و مواد معدني مهم هستند. كه براي جبران آن مصرف روزانه مولتي ويتامين توصيه مي شود. ويتامين ها براي ساخت و ترميم مواد غذايي ميكروبي ضروري هستند. سعي كنيد آنها را در بين غذا مصرف كنيد تا جذب سريعتري داشته باشند.

6 – وعده غذايي (مخصوص بعد از زمان تمرين)
بعد از يك تمرين سخت و پيوسته، سطح مواد غذايي ماكروني شما كاهش يافته و فيبرهاي ماهيچه اي شما براي دريافت غذا فرياد مي زنند به اين دليل است كه يك وعده غذايي بعد از تمرين خوب و مناسب، مهمترين وعده غذايي در طول روز براي كسي كه قصد افزايش وزن دارد، به شمار مي رود. هميشه سعي كنيد تا يك ساعت بعد از گذشت تمرين، حتماً اين وعده غذايي را مصرف كنيد تا بهترين نيتجه را دريافت كنيد. بدن شما در اين مرحله بيشترين ظرفيت دريافت پروتئين را به نسبت هر زمان ديگري در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بايستي سعي كنيد 40 تا 50 گرم پروتئين و بيش از 5. 1 برابر اين مقدار كربوهيدارت را پس از هر بار تمرين مصرف كنيد.

7 – با شكم پر به رختخواب برويد
مهمترين وعده غذايي در درجه دوم، غذايي است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف مي كنيد. از يك غذاي متوسط 67 كالري در ساعت در طول خواب سوزانده مي شود. بنابراين، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابيد، سعي كنيد قبل از خوابيدن حدود 536 كالري را مصرف كنيد. مقدار هورمون ها در شب زماني كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج مي رسد عقيده اي عمومي مبني بر اين وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربي مي شود. اين عقيده كاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگي را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربي انباشته خواهد شد ولي مصرف مواد پروتئين ساز كه داراي چربي كم و نيز كربوهيدرات هاي ساده هستند بسيار مناسب است.

8 – گوشت و علاقه خوردن آن
طبيعي و ساده است. اگر بخواهيد رشد كنيد. نياز به خوردن گوشت داريد. گوشت از نظر پروتئين غني است نيز منبع طبيعي خوبي براي كراتين است و كالري هاي فراواني دارد.

9 – مايعات زياد بنوشيد
آب، آبميوه و شير. آب رساني و توليد آب كليه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشكيل داده است. شما از طريق تعريق و ادرار، آب از دست مي دهيد، حتماً به ميزان فراوان مايعات مصرف كنيد . آب بنوشيد و قابليت جذب مواد غذايي را نيز بالا مي برد شير نيز غني از پروتئين بوده و آبميوه ها قادرند ويتامين و قند طبيعي بدن شما را تامين كنند.

10 – به تدريج ميزان دريافت كالري خود را افزايش دهيد.
سعي كنيد ميزان كالري روزانه، خود را از1250به 2500 افزايش دهيد تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسيد

عارضه تحليل عضلات ناشي از كمبود نوعي پروتئين به نام ديستروفين است و به گفته جوزف متزگر از دانشگاه ميشيگان به نظر مي‌رسد كه فقدان اين پروتئين موجب مي‌شود عضلات توانايي اتساع و كشساني خود را از دست بدهند